Стретчинг (английский) - комплекс упражнений на растяжку
Многие из вас наверняка замечали что после «таскания железа» в спорт зале все части тела начинают как бы «деревенеть». Выработать гибкость, растянуть мышцы, "закрепить пройденное" после силовой тренировки очень легко. Если вы мечтаете о похудении или с возрастом заботитесь о том, чтобы суставы стали более подвижными, стоит освоить комплекс упражнений на растяжку. Для этого не нужны никакие приспособления и снаряды. Не нужна специальная одежда и обувь. Разогрев мышцы, т.е. побегав и попрыгав на скакалке или потренировавшись на велотренажёре, можно приступать.
Желательно чтобы на вас была свободная одежда, не стесняющая движение, а на полу – коврик, на который можно сесть.
1. По 12 наклонов вправо (ноги должны стоять на ширине плеч, руки на поясе). То же самое - влево.
2. 8 раз по кругу вращаем свой торс ( ноги, а так же руки в той же позиции).
3. Вращения тазом (руки положить за голову), 8 раз.
4. По 8 раз вращаем колени (руки положить на колени, ноги вместе). Сначала - в одну сторону, потом - в другую.
5. Согнув ногу и выставив её вперёд, осуществляем вращение. Меняем ноги. Руки на поясе.
6. 12 выпадов в сторону. Вес тела при этом должен перемещаться сначала на одну ногу, потом на другую. Вторая нога вытянута.
7. Делаем выпады влево. Перемещаем весь свой вес влево. Вытягиваем правую ногу. Поворот туловища вправо на 90 градусов. То же самое делаем, поворачиваясь в другую сторону (по 8 раз).
8. В течение 1 мин. делаем глубокие приседания, обхватив руками стопы, и поставив их на ширину плеч плюс 0,5 ширины плеч. Таз выводим вперёд. Спина прямая.
9. Сомкнув руки в замок и встав на колени, приседаем. Нужно коснуться пола ягодицами. Вправо 6 раз. Столько же влево.
10. Стопы - в стороны. Встав на колени, широко разводим их. Приседаем, опять нужно коснуться пола ягодицами (по 12 раз).
11. Сев на пол, наклоняемся. Ноги вместе. Сделать нужно 12 раз.
12. То же, ноги нужно выпрямить и развести в стороны. Наклоняемся 12 раз вперёд.
13. То же, правая нога согнута в колене и прижата к левому бедру, левая вытянута. Наклоны 8 раз к левой ноге. То же затем повторяем для правой ноги.
14. То же, правая нога согнута и отведена назад, левая вытянута. Наклоны 12 раз с переменой ног.
15. То же, сначала нужно завести за шею левую ногу, потом правую.
16. Лёжа на животе и согнув руки в локтях, поднимаем голову, выпрямляя руки и прогибая спину. Держимся в течение 30 секунд.
17. То же, стопы следует обхватить руками, прогнув спину, смотрим вверх. Выполняем в течение 30 с.
18. То же, ноги следует согнуть в коленях. Прогнуться в спине, выпрямляя руки. Делаем в течение 30 с.
19. Поставив ноги вместе, наклоняемся вперёд с задержкой на 30 с.
Упражнения необходимо выполнять без пауз. В том случае, если это невозможно из-за сильной усталости, паузы делаем очень короткие.
После всего проделанного можно попробовать сесть на шпагат. Если вы никогда не пробовали то скорее всего это будет сложно, но не сдавайтесь.
Некоторые спортсмены рекомендуют перед упражнениями на растяжку принять горячую ванну на 15-20 мин. Это поможет обойтись без растяжений и получить существенно лучшие результаты в растяжке.
Для начала попробуйте сесть на шпагат, подложив под промежность стопку книг. Во время процесса вы должны ощущать не боль, а потягивание в мышцах. На следующий день можно убрать одну книгу. Если будете тренироваться регулярно, то скоро заметите, что наш комплекс упражнений на растяжку дает хорошие результаты.
Стоит прочитать:
Лечение гипертонии без лекарств по методу доктора Н. Г. Месника
Категория:
- Войдите, чтобы оставлять комментарии